apples-490474_640Las fechas navideñas son sinónimo de un sinfín de comidas y cenas fuera de casa. Disfrutarlas de manera equilibrada, aunque es un reto, no es imposible. En líneas generales, Alicia Aguilar, directora del máster de Nutrición y salud de la UOC, aconseja “mantener unos hábitos alimenticios saludables durante el resto del día (consumo diario de frutas, verduras, platos principales a base de arroz, pasta o legumbres, no saltarse comidas, etc.) y volver a la rutina cuanto antes una vez finalizadas las celebraciones”.

Ahora bien, para aquellos que necesitan una orientación nutricional más concreta con el fin de reducir el impacto de la ingesta excesiva de alimentos, la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC ha elaborado un decálogo de consejos:

1. No hay que saltarse la comida anterior intentando compensar, puesto que se llegará con más hambre y es posible que se coma más.

2. Hay que ajustar las raciones. Es importante planificar el menú considerando el número de comensales. Se tiene tendencia tanto a cocinar en exceso como a servir demasiado, lo que lleva a comer más de lo que incluso apetece a la vez que a desperdiciar comida.

3. En los aperitivos se debe moderar la cantidad para consumir y combinar siempre las opciones con más grasa (patés, quesos y embutidos) con otras a la plancha, hervidas o a base de vegetales (almejas al vapor, ensaladas con hojas de colores y frutas, gambas a la plancha, carpaccio de frutas…).

4. Aunque las carnes están muy presentes esos días en los platos tradicionales (pollo con ciruelas, canelones, cordero…), hay que procurar incluir también menús basados en pescados o vegetales.

5. Conviene recurrir a los postres a base de frutas. En esta época es fácil encontrar variedad de frutas que, por su colorido y exotismo, permiten preparar postres atractivos con menor contenido calórico que los helados o pasteles y con mayor cantidad de fibra para saciarnos.

6. Si nos excedemos en la comida, prescindamos de los turrones o los polvorones. Podemos reservar un día para cada cosa, terminar una comida ligera con postres navideños y, en cambio, acabar una comida más abundante con una infusión digestiva.

7. Hay que moderar el consumo de alcohol. A parte del impacto en la salud, a mayor graduación mayor aporte calórico. No se deberían superar las dos-tres copas de vino/cava entre la comida y la cena.

8. Hay que evitar las sobremesas eternas con comida en el centro, puesto que es más fácil picar alguna cosa aunque ya estemos llenos. Los juegos de mesa o los de baile o karaoke pueden ser también una manera divertida de seguir en familia y divertirse.

9. Una vez finalizadas las celebraciones navideñas, es conveniente volver a la rutina cuanto antes. Si ha sobrado comida, se puede congelar y guardar para ocasiones especiales.

Conviene aprovechar los buenos propósitos para el año nuevo para plantearse como objetivos llevar una alimentación más vegetal y realizar más actividad física.